Der Plan

Sechs Tage die Woche essen Sie 3-4 Mahlzeiten täglich die Sie aus drei Gruppen von Nahrungsmitteln zusammen stellen. Der Teller enthält also zu einem Drittel Nahrungsmittel aus der Gruppe 1, zu einem weiteren Drittel Nahrungsmittel aus der Gruppe 2 und zu einem letzten Drittel Nahrungsmittel aus der Gruppe 3. Sie brauchen keine Kalorien zu zählen und müssen sich bei den Portionen nicht einschränken. Essen Sie einfach immer nur BIS SIE SATT SIND! Am siebten Tag essen Sie einfach so wie sie wollen. Worauf auch immer Sie Lust haben.

Gruppe 1:

Eier    Huhn    Rindfleisch  Hüttenkäse   Quark

Fisch  Schweinefleisch  Tofu   „Fleischersatz“

Gruppe 2:

Linsen   Schwarze Bohnen   Borlotti- Bohnen  Kidney Bohnen   Kichererbsen

Gruppe 3:

Spinat    Brokkoli    Blumenkohl

Erbsen   grüne Bohnen   Spargel

Salat    gemischte Gemüse

Gewürze und Kräuter können beliebig verwendet werden (bei Mischungen auf Zuckerzusatz achten).

Als Öle für den Salat oder zum Braten: Olivenöl, Macadamiaöl, Butter, Ghee, Kokusnussöl. Setzen Sie die Öle und Fette sparsam ein! Olivenöl und Macadamiaöl am Besten nur kalt verwenden. Ghee und Kokosfett eignen sich zum Braten.

Als Getränke eignen sich Wasser (still), Tee (v.a. grüner Tee) und in Maßen auch Kaffee. Sie können etwas frischen Limonensaft in das Wasser geben.

Linsen, Bohen, Kichererbsen etc. können gerne aus Dosen stammen. Das erleichtet die Zubereitung. Bitte achten Sie auf möglichen Zuckerzusatz (dann meiden).

Als Gemüse kann gerne Tiefkühlware eingesetzt werden.

Beim Fleisch und den Eiern wenn möglich auf BIO-Ware zurück greifen. Die 1,2,3- Diät ist jedoch auch für Vegetarier geeignet.

Bitte während der 6 Tage 1,2,3-Diät folgendes ganz meiden: allen Zucker (auch als Honig, Sirup etc.), Säfte, gesüßte Getränke, Obst, Weizen, Roggen (alle Körner), Reis, Mais, Kartoffeln, Milchprodukte (außer Quark und Hüttenkäse), Alkohol und künstliche Süßstoffe (außer Stevia).

Das Wichtigste ist mindestens 3 Mahlzeiten zu essen und dabei genügend Proteine (Eiweiß) zu sich zu nehmen. Pro Mahlzeit sind das mindestens 20 Gramm (100 Gramm gekochter Schinken haben ca. 20 Gramm Eiweiß (Tabelle). Insgesamt sollten Sie pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Nur so sind wir sicher, dass Sie ausschließlich Fett verlieren und nicht Muskelmasse.

Am 7. Tag können Sie all das essen, worauf Sie unter der Woche verzichten mussten. Es ist wichtig, dass Sie diesen „Fresstag“ einlegen. Nur so kann sich ihr Stoffwechsel nicht auf die Unterversorgung mit Kohlehydraten während der Woche einstellen, indem er den Grundumsatz herunter fährt. Also nicht vor lauter Tapferkeit den Fresstag auslassen!

Beispiels- Mahlzeiten

Hier sind ein paar Beispiels- Mahlzeiten. Essen Sie ruhig immer wieder die gleichen Mahlzeiten. Das erleichtert das Einkaufen und die Zubereitung!

Frühstück:

2-3 Eier als Spiegel- oder Rühreier (ein Ei enthält ca. 12 Gramm Eiweiß), gekochter Schinken oder Hühnenrbrust, Linsen oder Kidneybohnen, Spinat oder gemischte Gemüse

Mittagessen:

Fisch, Borlotti Bohnen und gemischter Salat

Zwischenmahlzeit:

Salat mit Tunfisch und frittierten Pflanzerl übrig gebliebener Linsen oder Bohnen

Abendessen:

Hühnerschenkel, schwarze Bohnen, Püree aus Blumenkohl

 Wenn Sie Mahlzeiten außer Haus zu sich nehmen, dann fragen Sie einfach ob Sie statt der „Sättingungs-Beilage“ (Kohlehydrate) etwas mehr Gemüse bekommen könnten.

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